Hilfsmittel können dir helfen, mehr Freiheit und Raum sowie Stabilität in deinen Haltungen zu finden.
Es gibt großartige Möglichkeiten, Blöcke, Decken, Gurte und Nackenrollen zu verwenden und in Ihre Praxis einzubauen. Je mehr Hilfsmittel Sie einbeziehen, desto besser werden Sie die Ergebnisse sehen. Beginnen wir mit unserem besten Freund, der Yogamatte.
Yogamatte
Eine ideale Yogamatte sollte leicht sein, aus natürlichem Material bestehen, leicht zu reinigen und nicht rutschig sein. Auf amazon.de finden Sie viele verschiedene Arten und Farben und können diejenige auswählen, die Ihnen am besten gefällt. Sie müssen kein Vermögen für Ihre Matte ausgeben, aber wenn Sie es ernst meinen und eine gute Qualität für Ihre Übungen wünschen, können Sie eine Yogamatte mit Ausrichtungspunkten wählen, die Ihnen bei Ihrer Körperhaltung helfen.
Gurte
Es gibt viele Möglichkeiten, Gurte zu verwenden, um den Körper, die Schultern und die Beine zu öffnen, und sie helfen Ihnen, die Haltungen mit weniger Anstrengung zu halten. Gurte eignen sich hervorragend zur Dehnung und Streckung nach einem langen Tag im Büro oder wenn Sie sich steif fühlen. Ein großartiges Beispiel, um die Schultern zu öffnen, ist wie folgt: Stellen Sie sich in Tadasana (Stehhaltung) auf, halten Sie den Gurt mit beiden Händen breiter als die Schultern fest. Atmen Sie ein, führen Sie den Gurt über den Kopf und bringen Sie ihn beim Ausatmen hinter sich. Bringen Sie den Gurt wieder über den Kopf und wiederholen Sie die Übung einige Male.
Sie können den Gurt als Stütze für jede Posenvariante verwenden.
Nehmen wir ein Beispiel für Virabhadrasana III (Krieger-III-Position). Stellen Sie sich in Tadasana, halten Sie den Gurt an beiden Enden hinter sich. Stellen Sie eine Ferse auf den Gurt. Heben Sie beim Einatmen das Brustbein an und ziehen Sie den oberen Rücken und die Schultern mit gestreckten Armen an. Verlängern Sie die Seite Ihres Körpers, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne lehnen und Ihr Bein zum Krieger 3 anheben.
Gurte sind nützlich, um die Ausrichtung bei der Ausführung von Ausgleichshaltungen zu erhalten. Ob Sie nun den herabschauenden Hund, das Rad oder die Krähenstellung versuchen, der Nutzen ist derselbe. Wenn Sie dazu neigen, die Ellbogen seitlich auszustrecken, legen Sie den Gurt um Ihre Oberarme, um Hände und Arme in einer Linie mit Ihren Schultern zu halten. Dadurch werden die Kraft und die Ausrichtung der Arme erheblich gestärkt.
Eine weitere Pose, Utthita hasta padangusthasana (Hand zum großen Zeh), ist eine Herausforderung und testet Ihren körperlichen und geistigen Gleichgewichtssinn. Diese Haltung kann nur ausgeführt werden, wenn Ihr Geist ruhig ist und Sie nicht versuchen, die Form zu erreichen. Legen Sie das Band um Ihren Fuß und halten Sie den Abstand zwischen Fuß und Hand so gering wie möglich. Das Band unterstützt Sie dabei, sich stabil und in einer Linie zu fühlen. Sie können die Dehnung wie gezeigt auf dem Rücken liegend üben.
Riemen sind ziemlich billig und es gibt sie in verschiedenen Stoffen, sie sind haltbar, nur das Material der Schnalle variiert. Ich verwende die Metallschnalle, da sie das Band besser hält, wenn man es schlingt. Sie ist stärker als die Plastikschnallen, aber sie wird oft in weißer Farbe angeboten und kann leicht verschmutzen.
Blöcke
Verwenden Sie Blöcke für die richtige Ausrichtung und für die Anpassung Ihrer Haltung. Sie können in deiner Praxis sehr nützlich sein. Blöcke sind sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Yogis unverzichtbar. Sie werden oft verwendet, wenn die Flexibilität noch nicht ganz gegeben ist, z. B. bei Trikonasana (Dreierstellung), wenn Sie den Boden nicht mit der Hand erreichen.
Öffnen Sie die Beine etwas weiter als die Hüften, drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad. Richten Sie die rechte Ferse an der linken Ferse aus. Heben Sie die Arme parallel zum Boden, die Handflächen zeigen nach unten.
Atmen Sie ein und strecken Sie Ihren Oberkörper nach rechts direkt über das flache rechte Bein, drücken Sie die äußere Ferse fest auf den Boden. Lassen Sie die linke Hüfte leicht nach vorne kommen und verlängern Sie das Steißbein in Richtung der hinteren Ferse. Blicken Sie nach unten und legen Sie die rechte Hand auf den Block. Strecken Sie den linken Arm in Richtung Himmel, in einer Linie mit der Oberseite der Schultern. Halten Sie den Kopf in einer neutralen Position oder drehen Sie ihn nach links und schauen Sie sanft auf den linken Daumen. Die Verwendung eines Blocks für die erweiterte Dreieckshaltung kann nützlich sein, um eine bessere Ausrichtung und Flexibilität zu finden. Nutzen Sie Ihren Atem als Hilfsmittel in Ihrer Praxis und spüren Sie, wie sich die Muskeln in dieser Haltung anspannen.
Eine weitere hilfreiche Möglichkeit, einen Block zu verwenden, ist die Taubenstellung (Eka pada rajakapotanasana), vor allem, wenn die Rotation in der Hüfte oder im Knie nicht möglich ist. Legen Sie die Kante des Blocks direkt unter Ihren Sitzknochen. Genau wie bei der Vorwärtsfalte fördert der Block eine Vorwärtskippung des Beckens und bringt den Körper in die richtige Ausrichtung. Am besten legen Sie Ihren Ellbogen auf den Boden, damit Sie nicht zu viel Druck im Becken spüren und die Öffnung in der Hüfte zu intensiv ist. Sie können auch eine Decke oder eine Nackenrolle verwenden und diese unter das Sitzbein legen. Wenn Sie Ihren Sitzknochen stützen, können Sie das Gewicht Ihres Körpers entlasten und sich in dieser Haltung wohler fühlen. Sie werden leichter und tiefer atmen können, was eine beruhigende Wirkung auf Ihr Nervensystem hat.
Eine einfache Haltung wie Baddha konasana (leicht sitzende Haltung) kann für manche mit angespannten Hüften schwierig sein. Sie können Ihre Knie mit Blöcken auf jeder Seite jedes Beins abstützen, damit das Gewicht der Beine nicht zu stark auf die inneren Oberschenkel drückt.
Auf dem Markt gibt es viele Blöcke zur Auswahl. Wenn Sie wie ich viel unterwegs sind, empfehle ich Ihnen die Schaumstoffblöcke, da sie leicht sind und etwa 6 Euro kosten. Eine bessere Qualität haben die Bambusblöcke, die man für die tägliche Praxis verwenden kann, aber sie kosten etwa 15 Euro pro Stück. Dann gibt es die Korkblöcke, mehr solide und Griff überall, aber sie sind rund 25 Euro pro Stück. Idealerweise kaufen 2 Blöcke, um Gleichgewichtshaltungen durchzuführen und halten Sie Ihren Körper gleichmäßig auf jeder Seite.
Decke
Legen Sie eine Decke unter Ihren Beckenboden, wenn Sie eine sitzende Haltung einnehmen, z. B. Upavistha konasana (die breitbeinige Vorwärtsbeuge), die Ihnen hilft, Ihr unteres Bandha zu aktivieren, indem Sie den Beckenboden anheben. Dies stärkt Ihre inneren Oberschenkel und Ihre Körpermitte. Sie können auch Ihre Knie beugen, wenn Sie sehr steif sind, oder eine Decke unter jedes Knie legen, wenn Ihr unterer Rücken und Ihre Hüften angespannt sind.
So verwenden Sie eine Decke für Sirsasana (Schulterstand). Falten Sie die Decke, legen Sie sie unter die Schultern, aber nicht in den Nacken, legen Sie den Kopf auf die Matte und heben Sie die Beine für Sirsasana. Die Decke unter diesem Bereich schützt Ihren Nacken.
Use a blanket for chest opening. Bolsters can be expensive, so for a more budget friendly option you can roll up a blanket tight and place it under the back, in line with the spine, and lower down. Place yours arms in a T shape in line with your shoulders and the palms of the hands facing upwards. Breathe and relax in this pose for as long as you like.
I would suggest you get the Manduka Blanket made of wool, for the warmth and comfort during your practice.
Bolster
A bolster looks like a big cousson, it can have a rectangular or circular shape. It is used mostly during yin or restorative practice with the purpose of relaxing and help soften a posture and opens up the body.
A good use even at home is recommended for Savasana or Corpe pose. Savasana is the most important part of your practice, because this is when your body integrates all of the efforts you have made during the practice. Place a bolster under your knees and let the legs float freely. This will help to lengthen and create open space in your lower back and allows it to be connected to the ground.
A good way to use a bolster is to perform supported back bends. It is an immediate heart opener that allows the shoulders the chest, and the abdomen to open and relax, while the head the neck and the back are fully supported. This will also decompresses the spine. If you do not have a bolster handy, you can use blocks and a blanket as shown.
Unterstützte Vorwärtsbeuge. Paschimottanasana. Die Vorwärtsbeuge ist eine wunderbare Übung, um die Aufmerksamkeit wieder auf sich selbst zu lenken, sich zu zentrieren und sich wieder mit der inneren Welt zu verbinden. Auf der körperlichen Ebene hilft sie, die Muskeln zu dehnen und zu entspannen. Sie dehnt die Kniesehnen, den unteren Rücken und die Wirbelsäule und reduziert Ängste, indem sie den Geist beruhigt.
Sukasana oder leichte Haltung. Ein Kissen ist hier sehr nützlich, vor allem für diejenigen, die ihre Hüften aufgrund von Steifheit nicht öffnen können, und in dieser Haltung erreichen die Knie nicht den Boden. Setzen Sie sich auf das Nackenpolster und bemerken Sie den Unterschied. Die Beine sind geöffnet, die Hüften sind bequem, der untere Rücken ist gestützt und die Knie haben Bodenkontakt. Dies ist die ideale Haltung für die Meditationspraxis und im Allgemeinen die Art und Weise, in der man während einer Yogaschulung oder eines Workshops stundenlang sitzen würde. Yoginis saßen früher lange Zeit mit gekreuzten Beinen, und das kann manchmal sehr schmerzhaft sein, wenn der Rücken nicht stark ist und die Hüften nicht offen sind. Das Bolster ist eine große Hilfe.
Ein Bolster kann sehr teuer sein, daher wäre eine Alternative eine schöne Decke, die man fest zusammenfalten kann.
Yoga-Rad
Der Newcomer in der Yogawelt ist ein schmaler, breiter Zylinder aus Kunststoff, Holz oder anderen Materialien. Dieses Hilfsmittel wird verwendet, um die Flexibilität zu verbessern, Dehnungen zu vertiefen und kann eine Herausforderung für Gleichgewichtshaltungen sein. Besuchen Sie einen Kurs, in dem dieses Hilfsmittel verwendet wird, um eine sichere und effektive Praxis zu gewährleisten.
Verwende das Rad in Sukasana. (Einfache sitzende Haltung). Stellen Sie das Rad zwischen Ihre Beine, die Knie sind weit geöffnet und die großen Zehen berühren sich. Legen Sie die Hände oben auf das Rad und rollen Sie es, um die Arme vor sich zu strecken, bis Ihr Oberkörper die Oberschenkel berührt. Sie werden eine tiefere Dehnung in Ihren Armen, Schultern und im Rücken spüren.
Supta Sukasana (eine Variante der zurückgelehnten, leicht sitzenden Haltung) eignet sich hervorragend, um die Schultern zu entspannen, wobei das Rad den Brustkorb unterstützt. Verspannungen im Rücken werden gelockert. Die Wirbelsäule wird gedehnt. Legen Sie die Stirn auf die Matte. Entspannen Sie sich und atmen Sie.
Matsyasana oder Fisch-Stellung. Hier hilft das Rad dabei, das Herz zu öffnen, den Rücken zu wölben und den Nacken und die Arme nicht zu belasten. Atmen Sie und ruhen Sie sich bequem auf dem Rad aus.
Yoga-Räder kosten etwa 20 Euro mehr oder weniger, je nach Art des verwendeten Materials, einfach oder mit Graffiti. Es gibt viele Posen, die Sie mit dem Rad ausführen und davon profitieren können.
Diese oben erwähnten Hilfsmittel sind eine Unterstützung für Sie, wenn Sie viel Zeit alleine verbringen und niemanden haben, der Ihnen bei Ihren Asanas hilft. Sie sind sehr nützlich für Anfänger und ich habe festgestellt, dass ich mit ihnen große Fortschritte machen kann. Machen Sie sich bereit und stellen Sie sich entsprechend ein. Viel Spaß beim Üben und weiter so!
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